很多人刚开始接触健身的时候都会被建议说，你要不先试试自重，找找感觉，找到肌肉的收缩感。

可是健身越久的人越不会选择自重训练，于是乎很多人就认为自重训练只是适合新手进行训练。

包括女生刚开始健身的时候，基本上都会被建议到先从自重训练开始，久而久之，这种训练又被认为只适合新手和女性进行训练，大部分健身很久的男性都不会去做自重训练。

今天我们主要是来讲一讲自重训练以及负重训练的区别所在，包括自重跟负重训练哪种更有效以及这种训练他到底怎么样被定义的。

一：自重训练是什么？

其实自重训练顾名思义就是用自己的体重进行训练，自重训练一般都是属于闭链运动。

在我们日常当中常见的自重训练，例如自重深蹲，俯卧撑，引体向上，甚至于还有一些复合动作，比如说波比跳。

自重训练它的内容一般会比较多，而且会比较丰富，例如说在进行体能训练的过程当中，很多人会使用大于10种不同动作进行叠加，这都是非常常见的自重训练方法。

但是负重训练的动作没有那么多，会相对于少一些，一般是5~6种不同的动作，这个跟自重训练就有很大的区别了。

而且自重训练是利用体重进行来训练，我们能够利用的力量也就是自身的体重，但是负重训练，其实我们能够利用的力量和负荷是取决于我们自身的关节和肌肉承受能力。

自重训练，他针对于肌肉的目标会比较模糊，比较难以去控制，在锻炼的过程当中针对于某一块的特定肌肉群，但是负重训练当中我们能够针对于某一个肌肉群进行特定的训练。

二：自重训练真的只适合新手吗？

前面我们也有说过自重训练被很多人定义为比较适合新手以及女性进行训练，那事实真的是这样子的吗？

在我们前面介绍自重训练的时候，我们也有说过他对于肌肉群的训练确实会比较模糊，它是否就不适合大家训练了呢？

1.在2008年的一篇文献当中是得出了如下的结论。文献1

文献的研究者是收集了近几年来，对于高负重以及低负重甚至于无负重锻炼的人，看看他们的肌肉生长情况。

发现如果于肌肉的维度的提高的话，不管是过高的负重训练还是说过低的负重训练，其实都不利于肌肉维度的增长。

并且发现如果针对于某一些特殊的运动进行低负重或者是无负重，而且次数多的情况下，它的效果确实是能够达到高负重少组数的效果,但是这里面具体是为什么也没有得出研究结果。

2.我们再来看到文献2里面的一项研究。

其实这个研究是针对于跳跃深蹲运动的研究，在这个研究里面利用了一个前提那就是运动强度大致相同，但是它是让里面的参与人员进行不同负重的跳跃深蹲。

研究结果表明，如果在用低负重的时候组数是更多的，但是在利用高负重的时候组数是更少的，那么肌肉的力量和*发力其实和我们的负重并没有很大的联系，出乎意料的是如果我们负重的更低，我们肌肉的敏捷度以及灵活度增长会更加迅速。

所以看到这两篇文献和之前大部分的研究，我们可以知道自重训练它并不是只适合新手训练。

还有我们之前也有提到，为什么很多人认为自动训练适合新手呢，是因为很多人认为这种训练相对于比较简单适合女性和新手进行训练，但事实上并不是这样子的，很多这种训练，他也是会有一定的难度。

例如单手俯卧撑，包括花式俯卧撑，我相信有很多人都不一定能够做到，所以要打破对于自重训练的认知，很多时候你可以多去了解一下自重训练，其实他的花样特别多，并不是说他只是适合新手训练，很多老手都不一定能够把它做好。

三：关于自重训练和负重训练如何进行搭配？

根据之前的研究和文献表明以及包括的前面讲述，我们理解了不管是自重训练和负重训练，他们都有自己的利与弊，那我们应该如何进行搭配，可以让我们的训练事半功倍。

1.在你力量训练进入瓶颈期的时候，你或许应该换一个思路，加入一些自重训练，或许能够给你带来更多的惊喜。

2.如果在初期训练的时候，确实掌握不到动作的精髓，力量不到位，甚至于无法感受到肌肉的收缩，对于肌肉群目标会比较模糊，那么你可以利用一些自重训练进行训练，它也可以增加肌肉的维度。

3.如果你对于自己的力量比较有自信，同时你确实能够支撑得起更多的负重训练，你可以在新手期的时候进行负重训练和自重训练两个相结合，相信你会有不一样的收获。

4.如果你已经训练了很长时间，但是你却发现自己很多肌肉之间指标并不是很平衡，那你可以利用自重训练帮你进行调节，它能够给你带来更大的惊喜。

5.训练很久的人更要对于自重训练和负重训练有更深刻的认知，并且两个进行随时调节，对于我们之后的训练和健身会有更大的帮助。

6.清楚的认识到自重训练它对于肌肉的维度和力量的增长是有上限的，而这个上限取决于你的体重，所以应该有更好的认知，配合一些负重训练，会有更大的帮助。

7.如果你在家没有办法去健身房的话，你也可以利用这种训练，总比你不训练要来的好，与此同时在这里说一句，其实也有人利用自重训练，练出了大块的肌肉和美好的身材。

8.如果你想要增加肌肉的敏捷度以及耐力甚至于*发力的话，你可以侧重于自重训练，毕竟每一个人每一个阶段的目标性是不同的，你可以根据你的目标进行调节自重训练和负重训练。

9.需要注意一点我们在自重训练和负重训练，其实在我们训练到中期的时候，也就是新手已经度过了新手期的时候，负重训练的肌肉增长维度是大于自重训练的。

10.选择自重训练和负重训练的标准是你处于什么阶段，以及你的状态是怎么样的。

总结：

1.不要忽略自重训练带来的好处，自重训练他并不是仅仅只是适合新手训练和女性训练。

2.很多训练很久的人对于自重训练的进阶版也不一定能够做得很好，所以不要小瞧自重训练。

3.如果实在是没时间去健身房，没有办法负重训练，那么你可以利用自重训练，在初期的时候它对于肌肉增长维度其实和负重训练是相似的。

参考文献：

1.Drummond MJ, Fujita S, Takashi A, Dreyer HC, Volpi E, Ra**ussen BB. Med Sci Sports Exerc 2008: 40: 691-698.

2.Harris, NK, Cronin, JB, Hopkins, WG, and Hansen, KT. J Strength Cond Res 2008; 22(6): 1742–1749.

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回答时间：2024-05-17 19:19:06